कीटोन आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट मेनू है जिसमें मध्यम प्रोटीन और उच्च वसा सामग्री होती है। नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि कीटो आहार ऐसे परिणाम देता है जो पहले मधुमेह, मिर्गी, कैंसर और अल्जाइमर रोग की दवाओं की मदद के बिना प्राप्त नहीं किए जा सकते थे।
कीटो आहार: पोषण प्रणाली और कीटोसिस के बारे में अधिक जानकारी
कीटोजेनिक आहार का लक्ष्य शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करना है। एक नियम के रूप में, यह प्रक्रिया अलग तरह से होती है: भोजन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है - जो मस्तिष्क और अन्य अंगों की सेलुलर संरचनाओं के कामकाज और पोषण का आधार है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करते हैं, तो लीवर वसा को कीटोन बॉडी में बदल देता है।
विशेषज्ञ निम्नलिखित बीमारियों के लिए कीटोजेनिक आहार का पालन करने की सलाह देते हैं:
- मधुमेह, मिर्गी और आत्मकेंद्रित;
- अल्जाइमर रोग और मस्तिष्क ट्यूमर;
- स्ट्रोक, अवसाद, पार्किंसंस और चारकोट रोग;
- सिज़ोफ्रेनिया, सिर का आघात और अति सक्रियता;
- मोटापा, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और कंपकंपी;
- हृदय संबंधी विकृति और श्वसन विफलता।
यह समझने के लिए कि कीटो आहार शरीर को कैसे प्रभावित करता है, आपको कीटोसिस की प्रक्रिया को समझने की आवश्यकता है। पूर्ण कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को एटीपी प्रारूप (जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक एक सार्वभौमिक स्रोत) में पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। औसतन, आपको प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क से लगभग 400 किलो कैलोरी आती है - यह 100 ग्राम ग्लूकोज है। यदि आहार से कार्बोहाइड्रेट लगभग पूरी तरह समाप्त हो जाए तो शरीर का क्या होगा?
केटोसिस एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखते हुए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त प्रयास के बिना, एक प्राकृतिक प्रक्रिया के रूप में, शैशवावस्था में और गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में शरीर में समान परिवर्तन देखे जाते हैं।
कीटोसिस में, इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे फैटी एसिड बड़ी मात्रा में वसा ऊतक छोड़ देते हैं। ऑक्सीकरण प्रक्रिया यकृत में होती है, जहां कीटोन्स (कार्बनिक पदार्थ) उत्पन्न होते हैं - शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत। वे रक्त-मस्तिष्क बाधा को भेदते हैं और मस्तिष्क कोशिकाओं को पोषण देते हैं।
जैव रासायनिक प्रक्रियाओं पर अधिक विस्तार से विचार करते हुए, "वसा जलने" की प्रक्रिया पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इस मामले में, फैटी एसिड अणुओं को एसिटाइल-सीओए में संसाधित किया जाता है। यह तत्व ऑक्सालोएसीटेट के साथ मिलकर क्रेब्स चक्र को जन्म देता है, जो कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया में होता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप जीवन के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों का निर्माण होता है।
शुगर और इंसुलिन को कम करने से आंतरिक अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। केटोसिस ग्लूकोज चयापचय की तुलना में अधिक सुरक्षित प्रक्रिया है, क्योंकि इस मामले में मुक्त कण नहीं बनते हैं, जो बुढ़ापे में अपरिहार्य है। जब आहार में प्रति दिन 30 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट और प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन शामिल होता है तो शरीर में कीटोन्स स्वचालित रूप से उत्पन्न होते हैं। साथ ही, पर्याप्त मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा (मक्खन, अंडे की जर्दी, लार्ड और लार्ड, आदि) की आवश्यकता होती है।
हमारे शरीर के लिए कीटोन्स के लाभ इस प्रकार हैं:
- आंतरिक अंग और ऊतक (हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे) अधिक कुशलता से काम करते हैं।
- एक स्वस्थ हृदय मोटे वसायुक्त ऊतक से घिरा होता है, जिसके बिना यह अच्छी तरह से नहीं धड़कता है।
- रक्त में ग्लूकोज की उपस्थिति की तुलना में मस्तिष्क 25% अधिक कुशलता से काम करता है।
केटोन्स सेलुलर संरचनाओं के लिए एक आदर्श ईंधन हैं और गैर-विनाशकारी और गैर-भड़काऊ हैं। वे ग्लाइकेट नहीं करते हैं, यानी वे सेलुलर उम्र बढ़ने में योगदान नहीं देते हैं और मानव जीवन प्रत्याशा को छोटा नहीं करते हैं। स्वस्थ कीटोसिस कैंसर कोशिकाओं को भूखा रखता है और माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाता है, जो विश्वसनीय और टिकाऊ तरीके से अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है।
कीटोजेनिक आहार और कम कार्ब आहार के बीच अंतर
केवल नियमित कार्बोहाइड्रेट की कमी ही आपको कीटोसिस प्राप्त करने की अनुमति देती है। यह प्रक्रिया स्थायी हो जाती है और रक्त में कीटोन बॉडी के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ, ऐसी प्रक्रियाएं नहीं देखी जाती हैं, क्योंकि भोजन के साथ प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा ऊर्जा जरूरतों के लिए काफी पर्याप्त होती है।
अगर हम कीटो आहार की बात करें तो इस पोषण प्रणाली को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि कीटोन्स बड़ी मात्रा में लीवर में संश्लेषित होते हैं और ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं। पोषण संबंधी सुधार के कारण होने वाले कीटोसिस के साथ, संकेतक 0.5 से 3.0 mmol/l तक के स्तर तक पहुंच जाते हैं। कीटोन्स की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आप फार्मेसियों में बेची जाने वाली विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग कर सकते हैं। कम कार्ब आहार से ऐसे परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
कीटोजेनिक आहार शरीर को एक साथ कई स्तरों पर प्रभावित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया मूल रूप से आहार वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इससे कोशिकाओं पर विषाक्त पदार्थों का भार कम हो जाता है और मुक्त कणों (अपशिष्ट) की मात्रा कम हो जाती है। माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य इष्टतम स्वास्थ्य की एक प्रमुख कुंजी है। केटोजेनिक आहार उचित संतुलन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
कीटोजेनिक आहार के लिए संकेत:
- मधुमेह - इंसुलिन के स्तर को कम करने, माइटोकॉन्ड्रियोजेनेसिस को बढ़ाने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के उद्देश्य से।
- हृदय रोगों (रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स) के विकास के जोखिम - एलडीएल के स्तर में वृद्धि और इंसुलिन के स्तर में कमी।
- अतिरिक्त वजन - भूख को कम करने, लिपोजेनेसिस को कम करने और प्रोटीन के थर्मल प्रभाव के लिए ऊर्जा की खपत को कम करने के लिए।
- मिर्गी - न्यूरोनल उत्तेजना का दमन और कीटोन्स का निरोधी प्रभाव।
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञों का दावा है कि कीटो आहार मुँहासे और तंत्रिका संबंधी रोगों के इलाज में मदद करता है। केटोसिस पॉलीसिस्टिक रोग और कैंसर के खिलाफ प्रभावी है।
"अनुकूलन चरण" क्या है?
कीटोजेनिक आहार की कई समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि आहार बदलने के कुछ समय बाद, मानसिक धुंध पैदा हो जाती है, स्वास्थ्य बिगड़ जाता है और ऊर्जा नष्ट हो जाती है। हम अनुकूलन के बारे में बात कर रहे हैं, जो आहार की शुरुआत से पहले हफ्तों तक रहता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पूर्ण जीवन गतिविधि के लिए पर्याप्त आवश्यक एंजाइम नहीं हैं, इसलिए ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं अधिक धीमी गति से होती हैं।
यह "अनुकूलन चरण" के दौरान है कि शरीर को अन्य ऊर्जा संसाधनों का उपयोग करने के लिए पुनर्गठित किया जाता है। भोजन के साथ आपूर्ति की गई वसा को तोड़कर आंतरिक अंग कार्बोहाइड्रेट को नहीं, बल्कि कीटोन बॉडी को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। 4-6 सप्ताह के बाद ही शरीर की स्थिति सामान्य हो जाती है।
शोध के परिणाम
कीटोजेनिक आहार की प्रभावशीलता और सुरक्षा के नैदानिक परीक्षणों के परिणाम:
- शरीर की संरचना में सुधार. हर दिन, कीटो आहार के साथ, आप नियमित आहार की तुलना में 10,000 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं। इसी समय, वसा जमा में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ हर दिन शरीर का वजन घटता है।
- उच्च तीव्रता वाले कार्यभार के दौरान प्रदर्शन में कमी। अपना आहार बदलने के बाद पहले 30 दिनों के दौरान, उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेने की आपकी क्षमता क्षीण हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि इंट्रामस्क्युलर और हेपेटिक ग्लाइकोजन कम हो जाता है।
- इंट्रामस्क्युलर भंडार में कमी. भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली ग्लूकोज में कमी इसकी विशेषता है। इसके साथ ही शरीर के ठीक होने की गति और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में कमी आती है।
निष्कर्ष स्पष्ट है - केटोजेनिक आहार शरीर को ठीक करने के लिए इष्टतम और प्रभावी है, लेकिन इसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं किया जा सकता है। केटोसिस एक आवश्यक प्रक्रिया है जिसके माध्यम से आप स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम कर सकते हैं।
कीटो आहार का व्यापक रूप से उन एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है जो चक्रीय खेलों में संलग्न होते हैं जिनमें सहनशक्ति की आवश्यकता होती है (साइकिल दौड़, ट्रायथलॉन, मैराथन इत्यादि)। यह इस तथ्य के कारण है कि केटोसिस के दौरान शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा को प्रभावी ढंग से जलाता है, जो आपको अत्यधिक श्वसन तनाव के दौरान मौजूदा ग्लाइकोजन भंडार को बचाने की अनुमति देता है।
खाना
यदि आहार सही ढंग से तैयार किया गया है, तो कीटोन आहार के परिणाम 2-3 सप्ताह के भीतर आ जाएंगे। 1-2 वर्षों के बाद, 90% मामलों में स्थिति में सुधार होता है। यदि आप गलतियाँ करते हैं, तो सकारात्मक प्रभाव कभी नहीं आ सकता है।
अनुमत तेल और वसा
इन तत्वों से युक्त उत्पाद कीटो आहार का आधार हैं।
आपको अस्वास्थ्यकर वसा को छोड़कर, सही वसा खाने की ज़रूरत है:
- मोनोअनसैचुरेटेड (मैकाडामिया नट, एवोकैडो, जैतून का तेल, अंडे की जर्दी);
- पॉलीअनसेचुरेटेड (वसायुक्त मछली और पशु प्रोटीन)।
अपने आहार में ट्रांस वसा को शामिल करना अस्वीकार्य है - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से गुजरे हैं, उदाहरण के लिए, मार्जरीन।
ओमेगा-3 (शेलफिश, ट्राउट, टूना, क्रिल और सैल्मन) और ओमेगा-6 (अखरोट, बादाम, पाइन नट्स, मक्का और सूरजमुखी तेल) का संतुलन महत्वपूर्ण है। वसायुक्त मांस और मछली का सेवन कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है।
भोजन को गोमांस की चर्बी, नारियल तेल या पिघले मक्खन में तला जाना चाहिए। खाना पकाने का यह तरीका आपको अधिक आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करने की अनुमति देता है।
कीटो आहार पर प्रोटीन
किसी उत्पाद में दिए गए पदार्थ की सांद्रता जितनी अधिक होगी, उसका सेवन उतना ही कम किया जाना चाहिए। घास खाने वाले और चरागाह खाने वाले जानवरों के मांस को प्राथमिकता देना बेहतर है। इससे स्टेरॉयड के सेवन और हानिकारक बैक्टीरिया की संभावना खत्म हो जाएगी। गहरे रंग के मांस (पोल्ट्री) को प्राथमिकता दी जाती है।
ध्यान दें कि प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा कीटोन संश्लेषण को कम कर सकती है और ग्लूकोज उत्पादन को बढ़ा सकती है। आहार में 35% से अधिक प्रोटीन भोजन नहीं होना चाहिए, जिसे सॉस और समृद्ध साइड डिश के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, लीन बीफ़ को पूर्ण वसा वाले पनीर के साथ खाया जाना चाहिए। कीटोसिस से समझौता किए बिना पोर्क को मेमने से बदला जा सकता है।
स्वस्थ मछलियों में कॉड, ट्राउट, ट्यूना, कैटफ़िश और मैकेरल शामिल हैं। अपने आहार में शेलफिश (केकड़े, झींगा मछली, सीप, स्क्विड या मसल्स) को शामिल करना अनिवार्य है। प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता मुर्गी का अंडा है। फ्री-रेंज मुर्गियों से उत्पाद खरीदना सबसे अच्छा है। उपयोगी मुर्गीपालन - बत्तख, मुर्गी, तीतर; ऑफल - जीभ, यकृत और हृदय।
केटोसिस के लिए फल और सब्जियाँ
आपको पौधों की उत्पत्ति के उन उत्पादों को बाहर करना होगा जिनमें बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है। सबसे अच्छी प्रकार की सब्जियाँ वह होती हैं जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट (पत्तेदार और हरी) होते हैं। यह शतावरी, बेल मिर्च, ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को उजागर करने लायक है।
जमीन के अंदर उगने वाली सब्जियों को सीमित मात्रा में उगाना चाहिए क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं। उन्हें तलने के लिए अनुशंसित किया जाता है, उदाहरण के लिए, प्याज और गाजर। कम मात्रा में आप खट्टे फल, जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी), नाइटशेड (बैंगन और टमाटर) और जड़ वाली सब्जियां (मशरूम, लहसुन, पार्सनिप) खा सकते हैं।
कीटो आहार पर डेयरी उत्पाद
पूरा दूध केवल मुख्य भोजन के साथ ही पिया जा सकता है। इस मामले में, संयम महत्वपूर्ण है. जैविक कच्चे डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सख्त चीज का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
कीटोजेनिक आहार के लिए अनुशंसित स्वस्थ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- व्हीप्ड क्रीम और ग्रीक दही;
- घर का बना मेयोनेज़ और नरम पनीर (ब्री, मोत्ज़ारेला);
- परमेसन, चेडर, स्विस चीज़;
- खट्टा क्रीम, पनीर, क्रीम नट्स, मस्कारपोन।
डेयरी उत्पादों का व्यापक रूप से सॉस और वसायुक्त साइड डिश तैयार करने में उपयोग किया जाता है। शरीर के वजन को कम करने के लिए कीटो आहार का पालन करते समय, इस भोजन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है।
कीटोन्स के उत्पादन के लिए पेय और पानी
कीटोजेनिक आहार का लक्ष्य प्राकृतिक मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा करना है। यही कारण है कि ज्यादातर लोग डिहाइड्रेशन के शिकार होते हैं। शरीर पर नकारात्मक प्रभाव की संभावना को खत्म करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 4 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
कृपया ध्यान दें कि कैफीन शरीर में तरल पदार्थ की कमी का कारण बनता है, इसलिए स्फूर्तिदायक पेय (चाय और कॉफी) को प्रति दिन 2 कप तक कम किया जाना चाहिए। कीटो फ्लू विकसित होने की संभावना को खत्म करने के लिए, जो कि कीटो आहार को अनुचित तरीके से बनाए रखने की विशेषता है, आपको सीखना चाहिए कि इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी को कैसे पूरा किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको हड्डी का शोरबा पीने की ज़रूरत है, जिसे स्टीविया या सुक्रालोज़ वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक से बदला जा सकता है।